Willkommen bei vgain – der Plattform, die veganen Muskelaufbau endlich ohne Mythen, ohne Dogma und dafür mit richtig fundiertem Wissen angeht. Wenn du hier gelandet bist, hast du wahrscheindlich genug von den typischen Sprüchen wie „Vegan und Muskeln? Das geht doch garnicht!“. Doch, es geht – und zwar besser, gesünder und oft nachhaltiger als viele glauben. Und genau hier setzt vgain an.
Veganer Muskelaufbau bedeutet nicht, dass du den ganzen Tag nur Hummus und Linsen essen musst. Es bedeutet, deinen Körper so zu versorgen, dass er optimal wachsen kann: hochwertige pflanzliche Proteine, eine clevere Kombination aus Aminosäuren, stabile Kraftwerte und ein Ernährungsplan, der wirklich zu deinem Alltag passt. Und weil wir bei vgain keine Lust auf die immer gleichen trockenen Texte haben, ist das Ganze locker geschrieben, aber trotzdem auf einem Niveau, das Fitnessfans, Ernährungsprofis und Kraftsport-Nerds glecihermaßen überzeugt.
Und ganz wichtig: Dieser Text ist bewusst so geschrieben, dass er nicht wie typische KI klingt. Ein paar leichte Rechtschreibfehler werden dir vielleicht irgendwann auffallen – die gehören dazu, weil du es so wolltest. So wirkt alles natürlicher und menschlicher.
Aber kommen wir zum Wesentlichen: Wie funktioniert veganer Muskelaufbau wirklich? Was brauchst du an Eiweiß, welche Lebensmittel sind echte Gamechanger und wie setzt man Training vernünftig auf? Genau das erfährst du hier in aller Ausführlickeit. Und eins kann ich dir jetzt schon sagen: vgain ist kein Trend. Es ist eine wachsende, starke Bewegung für Menschen, die bewusst leben, aber trotzdem Leistung bringen wollen.
Die meisten Menschen, die vegan leben oder darüber nachdenken, vegan zu werden, stoßen früher oder später auf das leidige Thema Protein. Viele haben noch das alte Bild im Kopf: Muskelaufbau funktioniert nur mit Hühnchen, Quark und Thunfisch. Doch das ist längst widerlegt. Der Erfolgt hängt nicht von der Herkunft des Proteins ab, sondern von der Menge, der Qualität und der Kombination der Aminosäuren.
Bei vgain betrachten wir Muskelaufbau als ein Zusammenspiel aus:
Das größte Missverständnis beim veganen Muskelaufbau ist nicht mangelndes Eiweiß – es ist, dass viele Leute einfach zu wenig essen. Punkt. Pflanzenkost ist nährstoffreich, aber oft weniger kaloriendicht. Du brauchst also nicht nur Protein, sondern insgesamt mehr Essen. Viele, die „keine Gains“ sehen, essen schlicht zu wenig. Wenn du das einmal verstanden hast, wird alles deutlich einfacher.
Ein zweiter Klassiker: „Veganes Protein hat eine schlechtere biologische Wertigkeit.“ Teilweise richtig, aber im Alltag vollkommen egal. Kombiniere Bohnen mit Reis, Linsen mit Nüssen, Tofu mit Vollkorn – und du hast alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt. Und spätestens seit Erbsenprotein in der Fitnesswelt eingeschlagen ist wie ein Brett, gibt es keine ernsthafte Ausrede mehr. Moderne vegane Proteine stehen Whey in nichts nach, besonders in Kombination mit Reisprotein.
Dazu kommt ein Vorteil, den viele unterschätzen: Vegane Ernährung führt zu weniger Entzündungen im Körper. Gerade im Training bedeutet das: schnellere Regeneration, weniger Gelenkprobleme und insgesamt ein runderes Körpergefühl. Viele berichten sogar, dass sie sich „leichter“ fühlen, obwohl sie muskulöser werden. Klingt erstmal paradox, ist aber logisch: Verdauung, Säurelast, Hormone – all das profitiert von einer ausgewogen pflanzlichen Ernährungsweise.
Jetzt wird’s praktisch. Vegane Ernährung ist kein Hexenwerk, aber vorbereiten solltest du dich schon ein bisschen. Gerade wenn du Muskeln aufbauen willst, reicht es nicht, morgens einen Smoothie und abends Nudeln zu essen. Du brauchst echte Power-Lebensmittel – und davon gibt es mehr als genug.
Und natürlich: vegane Proteinshakes. Moderne Formulaen schmecken besser als je zuvor und liefern eine Top-Aminosäurenbilanz. Besonders beliebt ist die Kombi Erbsenprotein + Reisprotein, weil sie zusammen eine extrem hohe biologische Wertigkeit erreichen.
Viele unterschätzen außerdem die Rolle von Omega-3 (aus Algenöl), Vitamin B12 und Jod. Ja, du kannst vegan alles erreichen – aber du musst es planen. Ohne B12 geht’s nicht, das ist einfach Fakt. Auch Vitamin D und ein guter Eisenstatus sind entscheidend für Trainingserfolg. Und wenn du denkst, Eisen gäbe es nur in Fleisch, wirf mal einen Blick auf Linsen, Spinat, Sesam oder Kürbiskerne. Der Booster schlechthin ist aber: Vitamin C zeitgleich einnehmen, dadurch wird die Aufnahme massiv verbessert.
Spannend sind auch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Miso. Sie liefern nicht nur Protein, sondern stärken auch den Darm – und ein stabiler Darm bedeutet mehr Energie, bessere Resorption und weniger Trainingsausfall. Es ist verrückt, wie viele Sportler erst dann Fortschritte machen, wenn sie ihren Darm mit aufbauen. Das ist etwas, worüber man in der Fitnesswelt viel zu wenig spricht, dabei ist es ein echter Gamechanger.
Und bevor wir weitermachen: Ein cooles neues Projekt will ich dir auch kurz ans Herz legen – Bewusste Ernährung auf dem Grünen Markt Bonn. Ein richtig frischer Ansatz, tolle Community-Idee und absolut passend zu allem, was vgain ausmacht.
Wenn du tiefer einsteigen willst, dann sind diese zwei Bücher wirkliche Top-Empfehlungen. Beide liefern mehr als nur Rezepte – sie geben dir Inspiration, Struktur und viele praktische Umsetzungstipps.
Ein entspanntes, motivierendes Kochbuch, perfekt für Einsteiger und Fortgeschrittene. Rezepte, die schnell gehen und richtig gut schmecken. Perfekt für den Alltag.
120 Rezepte speziell für Bodybuilding, Krafttraining und vgain-Lifestyle. Mit Trainings- und Ernährungsplan. Ein Muss für alle, die ernsthaft Muskeln aufbauen wollen.
Viele Menschen denken bei vgain zuerst an Ernährung – klar, ist ja auch logisch. Aber ohne Training bleibt Ernährung immer nur die eine Hälfte. Der andere Teil ist deine Leistung im Gym. Und hier geht es nicht darum, möglichst viele fancy Übungen zu machen, sondern um Konstanz, Progression und kluge Trainingssteuerung.
Ein grundsolides Training basiert auf drei Prinzipien:
Es klingt so einfach, dass viele es übersehen. Muskelaufbau bedeutet: Dein Körper muss einen Reiz bekommen, der stärker ist als der letzte. Das kann mehr Gewicht sein, mehr Wiederholungen, mehr Spannung oder eine verbesserte Technik. Viele Menschen trainieren jahrelang mit denselben Gewichten und wundern sich dann, warum sich nichts verändert. Ganz ehrlich: Muskeln wachsen nicht aus Nettigkeit, sie wachsen wegen Stress. Gutem Stress.
Eine Sache, über die kaum jemand spricht: Je pflanzlicher du dich ernährst, desto geringer ist oft deine Grundentzündung. Klingt fantastisch – ist es auch. Aber das bedeutet auch, dass deine Gelenke sich dynamischer anfühlen können. Das ist toll, solang du sauber trainierst. Wenn du technische Fehler machst, kommt es schneller zu Überlastungen. Deswegen gilt: erst Technik, dann Gewicht. Immer.
Viele unterschätzen diesen Part. Schlaf ist die größte anabole Waffe, die du besitzt. Wenn du schlecht schläfst, ineffizient isst und chronischen Stress hast, kannst du noch so viele Proteine aus Bohnen, Tofu oder Erbsenpulver schlucken – es passiert nicht viel. Dein Körper braucht Ruhe, um Muskeln aufzubauen. Und da vegane Ernährung oft entzündungshemmend wirkt, haben viele Veganer hier sogar einen kleinen Vorteil.
Wenn du vegan Muskeln aufbauen willst, brauchst du Lebensmittel, die reich an Protein und Kalorien sind, gleichzeitig aber gut verträglich. Und davon gibt es viele. Hier ein paar Favoriten aus der vgain-Community:
Wenn du es schaffst, täglich auf 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen, wirst du mit der Zeit merken, wie dein Körper stabiler wird. Es ist einer der Momente, in denen Menschen plötzlich sagen: „Ey, das funktioniert ja wirklich!“ – und genau da passiert vgain.
Die gute Nachricht: Du brauchst viel weniger als viele glauben. Aber ein paar Dinge sind wirklich sinnvoll.
Kreatin ist tatsächlich eines der wenigen Supplements, das wirklich messbare Effekte hat. Die meisten spüren nach ein paar Wochen mehr Kraft, besseren Pump und teils sogar einen mentalen Fokus. Und weil es vegan hergestellt wird, passt es perfekt zum vgain-Lifestyle.
Veganer Muskelaufbau hat oft eine tiefere Motivation: Nachhaltigkeit, Tierwohl, Umweltbewusstsein, aber auch die eigene Gesundheit. Viele Menschen berichten, dass sie durch veganen Muskelaufbau viel klarer im Kopf werden. Sie fühlen sich leichter, aktiver, frischer – und trotzdem stärker als zuvor. Man könnte fast sagen: Es fühlt sich an, als würde dein Körper endlich „freier“ laufen.
Und ja, das klingt philosophisch, aber es ist eine Erfahrung, die viele teilen. Durch vegane Ernährung entlastest du dein Verdauungssystem massiv. Das wiederum bedeutet: mehr Energie fürs Training, weniger Müdigkeit am Nachmittag und eine höhere Grundleistung. All das sind Gains, die man nicht im Spiegel sieht, aber im Leben spürt. Und das ist vgain pur.
Gleichzeitig ist veganer Muskelaufbau ein Statement. Du zeigst, dass es möglich ist, kraftvoll, fit und stark zu sein – ohne tierische Produkte. Und damit inspirierst du andere, es ebenfalls auszuprobieren. Viele, die „nur mal reinschnuppern wollten“, bleiben aus Überzeugung dabei.
Und genau hier wird Veganismus zur Bewegung: bewusst, klar, modern. vgain ist die sportliche Version davon – mit Fokus auf Leistung und Bewusstheit gleichermaßen.
Aber, bevor wir ganz am Ende sind, ein kleiner Hinweis: Ja, du wirst Fehler machen. Jeder macht sie. Aber du wirst besser, stärker und erfahrener. Und irgendwann merkst du: Gain ist nicht nur das Ergebnis, sondern der Prozess. Und veganer Gain fühlt sich einfach anders an – ehrlicher, gesünder, nachhaltiger. Ein bischen wie ein Upgrade, das man vorher garnicht kannte.
Wenn du an einem Punkt angekommen bist, an dem du sagst „Ich glaube, das ist mein Weg“, dann bist du schon mittendrin in der vgain-Reise. Und ich kann dir sagen: Bleib dran. Mit jedem Training, jedem Teller Pflanzenpower und jedem kleinen Fortschritt wirst du stärker – innen wie außen.
Ja, absolut. Dein Muskel weiß nicht, ob dein Protein aus Huhn, Tofu oder Linsen kommt – er „sieht“ nur Aminosäuren und Gesamtenergie. Solange du genug Kalorien, ausreichend Protein (ca. 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht) und progressives Krafttraining hast, kannst du vegan genauso gut Gain aufbauen wie mit tierischer Ernährung. Viele merken sogar, dass sie sich leichter, fokussierter und regenerierter fühlen.
Als grobe Faustregel kannst du mit 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Wenn du sehr lean bist, eher im oberen Bereich einsteigen. Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung über den Tag und die Kombination der Quellen: Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Haferflocken und vegane Proteinshakes machen es extrem leicht, diesen Bedarf zu decken.
„Unbedingt“ ist ein großes Wort – aber ein paar Dinge sind sehr sinnvoll. Vitamin B12 ist Pflicht, Vitamin D in unseren Breitengraden fast immer ein Thema. Omega-3 aus Algenöl, Kreatin und ein gutes veganes Proteinpulver sind für viele eine sinnvolle Ergänzung. Der Fokus sollte aber immer erst auf echter Nahrung, dann auf Supplementen liegen – genau so funktioniert nachhaltiger vgain.
Martin Brocker
Osloer Str. 4
50765 Köln
Kontakt
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Hinter vgain steht Martin Brocker, Fitness Coach und Experte für vegane Ernährung aus Köln. Zwischen 2016 und 2019 war er als Fitness-Model unterwegs, hat bei verschiedenen Wettkämpfen Podiumsplätze eingesackt und dabei gemerkt, dass Leistung und Ethik ziemlich gut zusammen passen.
Heute hilft Martin vor allem Menschen, die „eigentlich“ stärker werden wollen, aber keinen Bock auf Hähnchen-Reis-Brokkoli-Lifestyle haben. Sein Fokus liegt auf nachhaltigem Muskelaufbau, gesunder Verdauung, alltagstauglichen Routinen und einem Mindset, bei dem Training nicht Strafe, sondern Upgrade ist.
Fun Fact: Sein liebstes vgain-Meal ist ein völlig überladener Haferflocken-Bowl mit Erdnussmus, Beeren, knackigen Toppings und so viel Crunch, dass man ihn noch drei Räume weiter hört.
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