Veröffentlicht am 2014-07-15 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Erbsenprotein + Reisprotein: Die Whey-Alternative, die wirklich funktioniert

Wer nach einem veganen Proteinpulver sucht, das ein vollständiges Aminosäureprofil bietet, stößt schnell auf Grenzen. Sojaprotein hat es – aber Soja wird von vielen aus verschiedenen Gründen gemieden. Hanfprotein ist nahrhaft, aber die Proteindichte ist nicht so hoch. Reisprotein hat eine gute Aminosäurenverteilung, aber es mangelt an Lysin. Erbsenprotein ist reichhaltig und weit verbreitet, aber Methionin und Cystein sind weniger stark vertreten.

Einzeln betrachtet hat jedes pflanzliche Proteinpulver seine Lücken. Kombiniert man Erbsenprotein und Reisprotein, ergänzen sie sich fast ideal: Das Lysin aus dem Erbsenprotein kompensiert den Lyssin-Mangel im Reisprotein. Das Methionin und Cystein aus dem Reisprotein ergänzen das Erbsenprotein. Das Ergebnis ist ein Profil, das sich dem von Whey annähert.

Was die Studien sagen

Eine Studie von Joy et al. (2013) verglich Reis-Protein-Supplementierung mit Whey bei einer Gruppe trainierter Männer über acht Wochen. Das Ergebnis: Kein signifikanter Unterschied in Muskelmasse, Kraft und Körperzusammensetzung. Das war ein früher Hinweis, dass pflanzliche Proteinpulver Whey ernsthaft herausfordern können – wenn sie gut formuliert sind.

Neuere Studien haben diesen Befund weitgehend bestätigt. Wenn die Gesamtproteinmenge stimmt und das Aminosäureprofil vollständig ist, spielt es für den Muskelaufbau keine entscheidende Rolle ob das Protein aus Whey, Erbsenprotein oder der Kombi Erbse+Reis kommt.

Praktische Empfehlung

Wer ein veganes Proteinpulver kaufen will, sollte auf Produkte schauen, die Erbsen- und Reisprotein kombinieren – am besten im Verhältnis 70:30 oder 60:40. Viele Hersteller bieten solche Blends mittlerweile an. Die Textur ist etwas anders als Whey – etwas körniger, etwas weniger cremig – aber das ist eine Frage der Gewöhnung. Geschmacklich sind die besten Produkte heute auf einem Niveau, das sich vor Whey nicht verstecken muss.

Wichtig: Ein Proteinpulver ist eine Ergänzung, kein Ersatz für echtes Essen. Es hilft, das Proteinziel zu erreichen wenn es über die Nahrung allein schwierig ist – zum Beispiel nach dem Training, wenn man wenig Hunger hat, oder an Tagen mit wenig Zeit zum Kochen. Aber ein gutes Pulver ersetzt kein Tempeh, Tofu oder Linsenreis.