Veröffentlicht am 2018-11-14 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Seitan selbst machen – das beste vegane Protein, das kaum jemand selbst herstellt

Seitan ist Weizeneiweiß – genauer gesagt Gluten, das durch Waschen von Weizenmehl gewonnen wird. Mit 20–25 Gramm Protein pro 100 Gramm hat es unter pflanzlichen Lebensmitteln eine der höchsten Proteindichten. Es ist bissfest, sättigend, sehr vielseitig in der Küche einsetzbar und deutlich günstiger als vergleichbare Fertigprodukte. Der einzige Haken: Wer Zöliakie oder eine echte Glutenunverträglichkeit hat, muss die Finger davon lassen. Für alle anderen ist es eine der unterschätztesten Proteinquellen in der veganen Küche.

Seitan selbst herstellen – so geht's

Du brauchst: 500 g Weizengluten-Pulver (Vital Wheat Gluten, im Reformhaus oder online), ca. 350–400 ml Gemüsebrühe, Gewürze nach Wahl (Sojasoße, Knoblauch, Paprika, Kreuzkümmel – je nach gewünschtem Geschmack).

Die Brühe, Sojasoße und Gewürze mischen. Das Glutenpulver in eine Schüssel geben, die Flüssigkeit langsam einrühren bis ein fester, elastischer Teig entsteht. Kneten, bis der Teig gut zusammenhält. Dann formen – als Steak, als Rolle, als Würfel.

Jetzt gibt es zwei Methoden: Dämpfen (ergibt festere Konsistenz, empfohlen) oder in Brühe kochen (etwas weicher, einfacher). Für gedämpften Seitan: Teigstücke in Alufolie einwickeln, 45–60 Minuten dämpfen. Danach abkühlen lassen, dann nach Belieben marinieren und braten.

Aus 500 g Glutenpulver entstehen rund 700–800 g fertiger Seitan – für ca. 3–4 Euro Materialkosten. Fertigprodukte kosten drei- bis viermal so viel für dieselbe Menge.

Wie du Seitan im Training-Alltag einsetzt

Als marinierter Braten für die Wochenvorbereitung: Eine große Rolle Seitan an einem Tag zubereiten, in Scheiben schneiden, im Kühlschrank aufbewahren. Täglich in der Pfanne aufgebraten, mit Gemüse oder in einem Wrap – das deckt einen großen Teil des Proteinbedarfs ab ohne täglich viel Aufwand.

Als Gyros-Alternative: In dünne Streifen schneiden, mit Zitrone, Knoblauch, Paprika, Kreuzkümmel und Olivenöl marinieren, scharf anbraten. In Pita mit Tzatziki (vegan) und Tomaten – kaum zu unterscheiden vom Original.

Als Bolognese-Basis: Seitan fein zerrupft und angebraten mit Tomaten, Zwiebeln und Kräutern ergibt eine herzhafte Sauce mit 20 g Protein pro Portion.