Veröffentlicht am 2024-04-09 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Tempeh vs. Tofu: Was ist besser für den Muskelaufbau?

Wer die Wahl zwischen Tempeh und Tofu hat, steht vor einer erfreulichen Situation – beide sind hervorragende Proteinquellen. Aber es gibt Unterschiede, die je nach Trainingsziel, Verdauungstyp und kulinarischer Vorliebe durchaus eine Rolle spielen. Wer beides kennt, kann bewusst wählen. Wer nur eines davon regelmäßig isst, verpasst die Vorteile des anderen.

Tofu: Die flexible Grundlage

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die mit einem Gerinnungsmittel gefällt und dann gepresst wird. Je nachdem wie stark gepresst, entsteht seidener, weicher, fester oder extra-fester Tofu. Für Muskelaufbau ist fester oder extra-fester Tofu die erste Wahl: rund 15–19 Gramm Protein pro 100 Gramm, wenig Fett, kaum Eigengeschmack. Das macht ihn zum idealen Proteinträger, der sich mit fast allem kombinieren lässt.

Der Vorteil von Tofu ist seine Vielseitigkeit. Marinieren, braten, backen, räuchern, krümeln – er passt sich fast jeder Küche an. Der Nachteil: Die Verdaulichkeit ist nicht optimal. Rohe Sojabohnen enthalten Antinährstoffe (Phytate, Trypsin-Inhibitoren), die die Proteinaufnahme hemmen. Beim Tofu-Herstellungsprozess werden diese teilweise abgebaut, aber nicht vollständig.

Tempeh: Der fermentierte Kraftprotz

Tempeh besteht aus ganzen, fermentierten Sojabohnen, die durch Pilzkulturen (Rhizopus oligosporus) zu einem festen, schneidbaren Block zusammengebunden werden. Die Fermentation ist der entscheidende Unterschied: Antinährstoffe werden dabei weitgehend abgebaut, was die Bioverfügbarkeit des Proteins deutlich verbessert. Mit 19–21 Gramm Protein pro 100 Gramm liegt Tempeh außerdem leicht über Tofu.

Zusätzlich enthält Tempeh durch die Fermentation natürliche Probiotika, die die Darmgesundheit stärken. Für Sportler ist das relevant: Ein gesunder Darm verbessert die Nährstoffaufnahme insgesamt – nicht nur von Protein, sondern auch von Vitaminen und Mineralstoffen. Tempeh ist also nicht nur eine Proteinquelle, sondern gleichzeitig ein Darm-Booster.

Der direkte Vergleich

Kriterium	Tofu (fest)	Tempeh
Protein/100g	15–19 g	19–21 g
Verdaulichkeit	gut	sehr gut (fermentiert)
Bioverfügbarkeit	mittel	hoch
Probiotika	nein	ja
Kalorien/100g	ca. 120 kcal	ca. 190 kcal
Eigengeschmack	neutral	nussig, leicht säuerlich
Vielseitigkeit	sehr hoch	hoch
Preis	günstig	etwas teurer

Was ist jetzt besser für Muskelaufbau?

Wenn man eine Rangfolge aufstellen müsste: Tempeh hat die Nase vorn. Die bessere Bioverfügbarkeit des Proteins, der höhere Proteingehalt und die probiotischen Eigenschaften machen ihn zur biochemisch überlegenen Wahl. Aber das bedeutet nicht, dass Tofu schlechter ist – es bedeutet, dass sie unterschiedliche Stärken haben.

Tempeh für post-workout Mahlzeiten und Hauptgerichte, wenn es auf maximale Proteinverwertung ankommt. Tofu für Gerichte, wo Textur und Flexibilität wichtiger sind als Bioverfügbarkeit – Scrambles, Suppen, Marinaden, kreative Zubereitungen. Die beste Strategie ist, beides regelmäßig zu essen. Abwechslung in der Proteinstrategie ist ohnehin nie falsch.

Ein Wort zu Soja generell

Immer wieder kommt die Frage nach Phytoöstrogenen in Soja. Die Kurzantwort: Bei normalen Mengen (zwei bis drei Portionen täglich) gibt es keinen Beleg für negative hormonelle Effekte bei Männern oder Frauen. Die Phytoöstrogene in Soja binden an Östrogenrezeptoren, aber mit einer viel schwächeren Wirkung als körpereigenes Östrogen. Die Soja-Hysterie ist übertrieben – das bestätigen auch aktuelle Übersichtsstudien.