Veröffentlicht am 2015-04-07 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Warum vegane Ernährung schnellere Regeneration nach dem Training ermöglicht

In der Fitness-Community dreht sich fast alles um Training und Ernährung – wieviel Protein, welche Übungen, welches Programm. Regeneration wird als notwendiges Übel betrachtet: Nicht trainieren, damit man wieder trainieren kann. Aber das greift zu kurz. Regeneration ist nicht die Pause zwischen den Workouts, sie ist der Zeitraum in dem das Wachstum tatsächlich stattfindet. Schlechte Regeneration bedeutet weniger Muskelaufbau, mehr Verletzungsrisiko und langfristig Stagnation.

Was hat das mit veganer Ernährung zu tun? Eine ganze Menge.

Entzündung nach dem Training – und wie Ernährung das beeinflusst

Intensives Training verursacht Mikroschäden in den Muskelfasern. Das ist gewollt – es ist der Reiz, der zum Wachstum führt. Die Entzündungsreaktion, die darauf folgt, ist Teil des Heilungsprozesses. Das Problem entsteht, wenn diese Entzündungsreaktion zu stark oder zu langanhaltend ist. Dann überwiegt der Schaden den Nutzen.

Pflanzliche Ernährung enthält in der Regel mehr Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen als eine Ernährungsweise mit viel Fleisch und verarbeiteten Produkten. Polyphenole aus Beeren, Flavonoide aus Gemüse, Curcumin aus Kurkuma, Omega-3 aus Algenöl – diese Verbindungen dämpfen überschießende Entzündungsreaktionen. Das bedeutet nicht, dass die heilende Entzündung unterdrückt wird, sondern dass die chronische Hintergrund-Entzündung reduziert wird, die viele Menschen mit westlicher Ernährungsweise haben.

Darmgesundheit und Nährstoffaufnahme

Ein gesunder Darm ist ein effizienter Darm. Wer Protein isst, aber schlechte Darmgesundheit hat, nimmt einen Teil davon schlicht nicht auf. Fermentierte Lebensmittel (Tempeh, Sauerkraut, Kimchi, Miso) und ballaststoffreiche Pflanzenkost fördern eine gesunde, diverse Darmflora. Das verbessert nicht nur die Proteinaufnahme, sondern auch die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – alles Faktoren, die Regeneration und Leistung beeinflussen.

Viele Sportler, die auf pflanzliche Ernährung umsteigen, berichten von einem klareren Kopf, weniger Völlegefühl und mehr Energie – nicht am ersten Tag, aber nach einigen Wochen. Das ist kein Placebo, das ist Darmgesundheit.

Schlaf und Stresshormon

Chronische Entzündung erhöht Cortisol-Spiegel. Hohe Cortisol-Spiegel verschlechtern den Schlaf und stören die anabolen Prozesse, die während des Schlafs ablaufen. Vegane Ernährung, die systemische Entzündung reduziert, kann indirekt auch die Schlafqualität verbessern. Das ist ein Zusammenhang, der oft übersehen wird – aber wer ihn einmal erlebt hat, versteht warum Ernährung und Schlaf sich gegenseitig bedingen.