Veröffentlicht am 2023-02-11 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Veganer Muskelaufbau in der Massephase – so geht's wirklich

Eine Massephase – auch Bulk genannt – ist eine Phase, in der du bewusst mehr Kalorien isst als du verbrauchst, um dem Körper die nötige Energie für Muskelwachstum zu geben. Ohne Kalorienüberschuss kein nennenswerter Muskelaufbau. Das gilt für jeden, vegan oder nicht. Das Problem vieler veganer Sportler: Sie essen gesund und sättigend, aber kalorisch zu wenig. Die vegane Kost ist voluminös – ein Teller voller Gemüse und Hülsenfrüchte fühlt sich viel an, liefert aber oft nicht genug Energie für eine echte Masseaufbauphase.

Der Kalorienüberschuss sollte moderat sein: 200 bis 400 kcal über dem täglichen Erhaltungsbedarf. Mehr als das führt meistens zu mehr Fettaufbau als Muskelaufbau – was niemand will. Langsam und sauber masse aufbauen ist effizienter als aggressiv bulken und danach monatelang diäten müssen.

Die besten kalorienreichen veganen Lebensmittel für die Massephase

Wer seinen Kalorienbedarf aus pflanzlichen Quellen decken will, muss gezielt auf kalorienreiche Lebensmittel setzen. Die Liste klingt fast zu simpel:

Nussmus: Ein Esslöffel Erdnussbutter liefert rund 100 kcal und 4 Gramm Protein. Wer drei Esslöffel täglich in Haferflocken, Smoothies oder auf Brot integriert, hat 300 extra Kalorien fast ohne zusätzliches Sättigungsgefühl. Mandel-, Cashew- oder Haselnussmus funktionieren genauso.

Avocado: Reich an gesunden Fetten, gut verdaulich, kaloriedicht ohne zu viel Volumen. Eine ganze Avocado liefert rund 250–300 kcal.

Olivenöl und Kokosöl: Über das Essen geben – das erhöht die Kaloriendichte ohne den Teller voller zu machen. Zwei Esslöffel Olivenöl extra über das Mittagessen liefern 240 kcal.

Hülsenfrüchte in großen Mengen: Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen. Eine Dose Kichererbsen (400 g Abtropfgewicht) liefert rund 350 kcal und 20 Gramm Protein. Günstig, sättigend, nährstoffreich.

Vollkorngetreide: Hafer, Vollkornreis, Quinoa, Dinkel. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie für das Training und halten den Blutzucker stabil.

Datteln und Trockenfrüchte: Kaloriedicht und schnell gegessen. Ideal als Snack vor dem Training oder wenn man einfach nicht mehr essen kann aber noch Kalorien braucht.

Trainingsplanung in der Massephase

Die Massephase ist nicht die Zeit für Diättraining oder viel Cardio. Der Fokus liegt auf schwerem Krafttraining mit progressiver Überladung. Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht, ausreichend Pause zwischen den Sätzen (2–4 Minuten bei Grundübungen). Das stärkste Hypertrophie-Signal für den Körper ist intensives Krafttraining kombiniert mit einem Kalorienüberschuss – beides zusammen macht den Unterschied.

Cardio in der Massephase: Moderat, um die allgemeine Fitness zu erhalten und die Herzgesundheit zu unterstützen. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche sind fine. Extensives Ausdauertraining würde dagegen das Kaloriendefizit wieder herstellen, das du gerade aufgebaut hast.

Wie lange sollte eine Massephase dauern?

Drei bis sechs Monate sind ein guter Richtwert. Kürzer lohnt sich kaum, weil der Körper Zeit braucht um sich an die erhöhte Zufuhr anzupassen und Muskeln aufzubauen. Länger als sechs Monate ohne eine zwischenzeitliche Phase leichten Kaloriendefizits führt oft zu mehr Fettaufbau als nötig. Danach folgt eine Phase mit leichtem Kaloriendefizit, um überschüssiges Fett abzubauen – das nennt man Definitionsphase oder Cut.