Veröffentlicht am 2017-06-03 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Veganer Meal Prep: Eine Woche Muskelaufbau-Essen vorbereiten

Wer keine Zeit hat zu kochen, greift zur schnellen Lösung. Und die schnelle Lösung ist beim veganen Muskelaufbau meistens entweder zu wenig Protein oder zu wenig Kalorien. Meal Prep löst dieses Problem: Ein, maximal zwei Kochstunden pro Woche, und du hast fünf Tage lang vernünftige Mahlzeiten ohne nachdenken zu müssen. Das klingt nach Aufwand, ist in der Praxis aber enorm entlastend.

Die meisten Menschen scheitern an veganer Sporternährung nicht wegen fehlenden Wissens, sondern wegen fehlender Vorbereitung. Wer abends nach dem Training hungrig nach Hause kommt und nichts gekochtes im Kühlschrank hat, bestellt Pizza. Mit Meal Prep passiert das nicht.

Was ich in zwei Stunden vorbereite

Großer Topf Hülsenfrüchte: 500 g Linsen oder Kichererbsen (trocken) ergeben nach dem Kochen etwa 1,2 kg fertiges Produkt. Das reicht für vier bis fünf Mahlzeiten – als Curry-Basis, in Salaten, als Beilage oder püriert zu Hummus.

Seitan oder Tempeh in Bulk: 500 g Seitan oder 400 g Tempeh, mariniert und gebraten oder gebacken. In Portionen à 150–200 g aufteilen, in Boxen füllen. Kommt über die Woche als Hauptproteinquelle zum Einsatz.

Vollkornreis oder Quinoa: 400 g trocken ergibt ca. 1 kg gekocht. Neutrale Beilage, die zu allem passt.

Ofengemüse: Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, Zucchini, Karotten – gewürfelt, mit Olivenöl und Gewürzen, bei 200 Grad 30 Minuten im Ofen. Hält fünf Tage im Kühlschrank und passt als Beilage zu fast jeder Mahlzeit.

Saucen und Dressings: Tahini-Dressing (Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, etwas Wasser), Tomatensauce, Erdnusssoße. In kleinen Gläsern im Kühlschrank – verwandeln einfache Grundkomponenten in abwechslungsreiche Mahlzeiten.

Zusammenstellen ist das eigentliche Geheimnis

Mit diesen Grundzutaten im Kühlschrank entstehen täglich innerhalb von fünf Minuten vollständige Mahlzeiten: Reis mit Linsen und Tahini. Tempeh mit Ofengemüse und Erdnusssoße. Quinoa mit Kichererbsen und Tomatensauce. Das ist nicht langweilig – es ist effizient. Und der Unterschied zu dem, was die meisten tatsächlich essen wenn sie nicht vorbereitet sind, ist gewaltig.