Veröffentlicht am 2020-03-22 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Veganes Protein-Tracking: Wie viel brauchst du wirklich?

Frag drei Fitness-Coaches nach der richtigen Proteinmenge und du bekommst drei verschiedene Antworten. „1,2 reicht locker." „2,5 minimum." „Ohne 3 Gramm passiert gar nichts." Die Wahrheit liegt in der Mitte, und sie ist gut belegt: Für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, liegt das Optimum bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das ist die Schlussfolgerung aus mehreren Metaanalysen – darunter eine von Morton et al. aus 2018, die einen klaren Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Muskelzuwachs zeigt, bis zu einem Plateau bei etwa 1,62 g/kg.

Was über 2,2 Gramm liegt, bringt keinen messbaren Mehrvorteil für den Muskelaufbau. Es ist nicht schädlich, aber es bedeutet Kalorien, die für andere Makros genutzt werden könnten. Für die meisten Menschen ist die untere Grenze von 1,6 g/kg völlig ausreichend – wer mehr möchte, kann bis 2,2 gehen, aber mehr ist kaum nötig.

Warum vegane Sportler etwas höher ansetzen sollten

Es gibt einen validen Grund, warum Veganer am oberen Ende der Empfehlung oder leicht darüber ansetzen können: die biologische Wertigkeit. Pflanzliche Proteine haben oft ein weniger vollständiges Aminosäureprofil als tierische – insbesondere Leucin, die Schlüssel-Aminosäure für die Muskelproteinsynthese, ist in vielen pflanzlichen Quellen in geringerer Konzentration vorhanden. Das bedeutet nicht, dass veganes Protein schlechter ist – es bedeutet, dass du etwas mehr brauchst, um den gleichen Leucin-Stimulus zu erzeugen. Wer mit 1,8 bis 2,0 g/kg plant, ist auf der sicheren Seite.

Protein-Tracking in der Praxis: Wie lange und wie konsequent?

Die Empfehlung ist: Track für vier bis acht Wochen konsequent. Jeden Tag, jede Mahlzeit. Nicht perfektionistisch – eine App wie Cronometer oder MyFitnessPal reicht völlig. Das Ziel ist nicht ewiges Tracken, sondern Intuition aufbauen. Wer vier Wochen lang genau weiß, wie viel Protein in 100 Gramm Linsen steckt, muss es danach nicht mehr nachschlagen. Das Wissen ist internalisiert.

Nach dieser Phase reicht für die meisten ein grobes Monitoring: Wöchentlich einen Tag komplett tracken, um zu prüfen ob man noch im Zielbereich ist. Mehr ist nicht nötig und wird eher zur Last als zur Hilfe.

Die praktischen Zahlen für vegane Proteinquellen

Damit das Tracking nicht zur Qual wird, hier die Zahlen die du wirklich brauchst: Tofu (fest) ca. 17 g/100g. Tempeh ca. 20 g/100g. Seitan ca. 22 g/100g. Rote Linsen (trocken) ca. 26 g/100g – gekocht sinkt das auf ca. 8–9 g/100g. Kichererbsen (gekocht) ca. 8 g/100g. Haferflocken ca. 13 g/100g. Hanfsamen ca. 31 g/100g. Erbsenproteinpulver ca. 70–80 g/100g.

Wer täglich Haferflocken zum Frühstück isst, mittags Tempeh oder Linsen und abends eine größere Portion Seitan oder Tofu, kommt ohne viel Aufwand auf 120–150 Gramm Protein – bei einem 75-Kilo-Sportler wäre das 1,6–2,0 g/kg. Das ist machbar, ohne ständig zu tracken und ohne jede Mahlzeit zu einem Rechenexempel zu machen.