Veröffentlicht am 2022-10-05 · von Martin Brocker · Alle Artikel

Vitamin B12: Die unterschätzte Grundlage veganer Fitness

Es gibt Supplements, über die man diskutieren kann. Brauche ich Kreatin? Sinnvoll, aber kein Muss. Brauche ich Vitamin D? Kommt auf Sonneneinstrahlung und Wohnort an. Brauche ich B12 als Veganer? Keine Diskussion. Ja. Immer. Ohne Ausnahme.

Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der Funktion des Nervensystems und der DNA-Synthese beteiligt. Ein Mangel entwickelt sich schleichend – die Körperspeicher können bis zu drei Jahre reichen. Das ist eine tückische Eigenschaft: Man merkt lange Zeit gar nichts, bis die Symptome auftauchen. Und dann sind sie oft schon ernst. Kribbeln in den Händen und Füßen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, im schlimmsten Fall irreversible Nervenschäden.

Warum B12 nur aus tierischen Quellen kommt

B12 wird von Mikroorganismen produziert – Bakterien und Archaeen. Tiere nehmen es über Futter oder ihre eigene Darmflora auf und speichern es im Gewebe. Pflanzen akkumulieren B12 nicht in nennenswerten Mengen. Fermentierte Lebensmittel, Spirulina, Algen – sie alle werden manchmal als B12-Quellen für Veganer gehandelt, aber die enthaltenen B12-Analoga sind für den Menschen nicht verwertbar oder sogar kontraproduktiv, weil sie echtes B12 an Rezeptoren verdrängen können.

Kurz: Für Veganer gibt es keine zuverlässige B12-Quelle aus der Nahrung. Supplementieren ist Pflicht.

Welche Form von B12 ist die beste?

Zwei Formen stehen im Fokus: Cyanocobalamin und Methylcobalamin. Cyanocobalamin ist die am besten erforschte Form, günstig und stabil. Der Körper wandelt es in aktives B12 um. Methylcobalamin ist direkt aktiv und muss nicht umgewandelt werden, was manche bevorzugen – insbesondere wenn Umwandlungsprozesse eingeschränkt sind (MTHFR-Genvariante). Beide Formen funktionieren. Wer keine spezifischen Gründe für Methylcobalamin hat, greift einfach zu günstigem Cyanocobalamin.

Wie viel und wie oft?

Die Empfehlung ist dosis- und frequenzabhängig: Täglich 250–500 µg Cyanocobalamin, oder alternativ zweimal die Woche eine höhere Dosis (1000–2000 µg). Bei höheren Einzeldosen sinkt die prozentuale Absorption – der Körper kann nur begrenzt viel aktiv aufnehmen, der Rest wird passiv absorbiert. Deshalb sind höhere Dosen bei seltener Einnahme nötig. Tägliche moderate Dosis oder weniger häufig hohe Dosis – beides funktioniert, Hauptsache konsequent.

Für Sportler besonders relevant

Wer regelmäßig trainiert, hat einen erhöhten Bedarf an Rotem Blutfarbstoff und damit an B12. Sportler, die B12-Mangel entwickeln, merken das meistens zuerst an Ausdauer und Regeneration: Sie werden schneller müde, erholen sich langsamer, die Leistung stagniert trotz gutem Training. Ein B12-Supplement ist günstig, einfach in der Handhabung und hat keinerlei Nebenwirkungen bei normalen Dosierungen. Es gibt eigentlich keinen vernünftigen Grund, es nicht zu nehmen.